La menopausa rappresenta una delle fasi più significative nella vita di una donna, e comporta numerosi cambiamenti fisiologici, tra cui un rallentamento del metabolismo e un aumento del grasso viscerale. In questo articolo vedremo come mantenere il peso forma e contrastare l’accumulo adiposo grazie a un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica mirata e strategie di prevenzione. Analizzeremo nel dettaglio cosa succede al corpo in menopausa, come e perché cambiano i meccanismi metabolici, quali sono gli errori più comuni e le buone abitudini da adottare. Verranno approfonditi temi correlati come l’indice glicemico degli alimenti, l’impatto degli estrogeni sul peso e la termogenesi basale.

Cosa succede al corpo in menopausa in relazione al peso

Durante la menopausa, il corpo femminile subisce una drastica riduzione della produzione di estrogeni, ormoni che svolgono un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo lipidico e della distribuzione del grasso corporeo. Questo squilibrio ormonale provoca una diminuzione della massa magra e un aumento del grasso viscerale, ovvero quello localizzato nella zona addominale. A parità di calorie ingerite, si verifica un incremento dell’accumulo adiposo a causa del rallentamento del metabolismo basale. Inoltre, la diminuzione degli estrogeni influisce anche sulla sensibilità insulinica, favorendo l’insulino-resistenza, che a sua volta rende più difficile bruciare zuccheri e grassi. Questo crea una predisposizione alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari. L’anticipazione delle cause metaboliche ci porta a esplorare un altro aspetto cruciale: perché il metabolismo rallenta in menopausa e come intervenire.

Perché il metabolismo rallenta durante la menopausa

Il rallentamento metabolico in menopausa è il risultato combinato di diversi fattori: oltre alla riduzione degli estrogeni, vi è una perdita fisiologica della massa muscolare (sarcopenia), che comporta un calo del dispendio calorico anche a riposo. La termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l’energia utilizzata per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti, si riduce con l’età e con l’abbassamento della funzionalità tiroidea, frequente in questa fase della vita. In pratica, una donna in menopausa consuma meno energia rispetto a prima, anche senza modificare stile di vita o dieta. Questo fa sì che anche un’alimentazione apparentemente equilibrata possa portare a un bilancio calorico positivo e quindi a un progressivo aumento di peso. Per contrastare questo meccanismo, è fondamentale agire su più fronti: aumentare il dispendio energetico quotidiano e ottimizzare la qualità nutrizionale dei pasti. Ma quali sono le strategie alimentari più efficaci? Nella prossima sezione, vedremo quali cibi privilegiare e quali evitare per mantenere il peso forma.

Quali alimenti privilegiare per non ingrassare in menopausa

Una dieta equilibrata in menopausa deve mirare a stabilizzare la glicemia, supportare la funzionalità epatica e limitare l’accumulo di grasso viscerale. I pilastri fondamentali sono:

• Verdure a basso indice glicemico: come spinaci, broccoli, finocchi e zucchine, ricchi di fibre e poveri di calorie.
• Proteine magre: preferire pesce azzurro, legumi e uova biologiche per sostenere la massa muscolare.
• Grassi buoni: come olio extravergine d’oliva, semi di lino, noci e avocado, che riducono l’infiammazione sistemica.
• Carboidrati integrali: avena, quinoa, farro e pane integrale, che rilasciano energia gradualmente.
• Acqua e tisane depurative: almeno 1,5–2 litri al giorno per favorire la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

Quale attività fisica è più efficace per dimagrire in menopausa

L’attività fisica è una componente essenziale nella prevenzione dell’aumento di peso in menopausa. Le linee guida raccomandano una combinazione di esercizi aerobici e allenamento di resistenza. Le attività più indicate sono:

• Camminata veloce o nordic walking: migliora la capacità cardiovascolare e stimola il metabolismo.
• Allenamento con i pesi: contrasta la perdita muscolare e aumenta la termogenesi a riposo.
• Yoga e pilates: migliorano la postura, la respirazione e riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Attività a basso impatto: come bicicletta, nuoto o ginnastica dolce per le articolazioni sensibili.

Perché il grasso viscerale aumenta in menopausa e come ridurlo

Il grasso viscerale è il tessuto adiposo che si accumula attorno agli organi interni. A differenza del grasso sottocutaneo, è metabolicamente attivo e rappresenta un importante fattore di rischio per patologie croniche. In menopausa, l’aumento del cortisolo e la riduzione degli estrogeni favoriscono lo spostamento del grasso corporeo verso la zona addominale. Questo tipo di grasso è associato a:

• Sindrome metabolica
• Insulino-resistenza
• Aumento del colesterolo LDL
• Ipertensione e infiammazione cronica

• Diminuire lo stress con tecniche di rilassamento o meditazione
• Curare la qualità del sonno
• Seguire una dieta ricca di fibre e povera di zuccheri
• Fare esercizi specifici per il core e l’addome profondo

Quali abitudini quotidiane aiutano a mantenere il peso forma in menopausa

Integrare nella propria routine alcune abitudini virtuose può fare la differenza per la salute e il controllo del peso. Le più efficaci includono:

• Frazionare i pasti: evitare di restare troppe ore a digiuno previene picchi glicemici e attacchi di fame.
• Bere acqua a sufficienza: mantiene l’idratazione cellulare e stimola la funzione epatica.
• Controllare il sale: riduce la ritenzione idrica e favorisce una silhouette più asciutta.
• Limitare le cene abbondanti: la digestione notturna rallenta e favorisce l'accumulo di grassi.
• Monitorare il peso settimanalmente: permette di intervenire subito in caso di variazioni significative.